Để mất ngủ không còn là nỗi lo của bạn

14:03, 19/09/2014

BS. CKII. Trần Duy Tâm

Bệnh viện Tâm thần TP. HCM

Mất ngủ là một rối loạn khá phổ biến, chúng có thể liên quan tới các bệnh lý cơ thể hoặc tâm thần hoặc xuất hiện như một rối loạn tiên phát. Phái nữ, người lớn tuổi, các bệnh lý cơ thể và tâm thần, việc lạm dụng chất là những yếu tố phối hợp làm tăng tỷ lệ mất ngủ.

Có khoảng 30% dân số than phiền về một giai đoạn trong cuộc đời bị mất ngủ, một nửa trong số này không yêu cầu điều trị, 6-10% rối loạn thật sự cần phải điều trị.

Ảnh: khoahoc.com.vn
 

Một giấc ngủ diễn ra như thế nào?

Một người bình thường sẽ thiếp ngủ sau 15-20 phút. Trong 45 phút sau họ đã ở trong giai đoạn III và IV (giấc ngủ chậm mức độ sâu, phải lay mạnh mới tỉnh), 45 phút kế giai đoạn IV bắt đầu có những đợt giấc ngủ nghịch thường, có thể quan sát thấy qua cử động mắt nhanh (REM). Trong suốt quá trình ngủ, các đợt ngủ giai đoạn III và IV sẽ giảm dần, các đợt giấc ngủ nghịch thường sẽ tăng dần lên, càng về cuối thì mọi người đều có giấc ngủ kém sâu hơn và nằm mơ.

Các tiêu chí để xem xét tình trạng mất ngủ bao gồm sự than phiền về giấc ngủ thông qua việc không hài lòng về thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ với các dấu hiệu sau:

- Khó vào giấc ngủ.

- Khó duy trì giấc ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc khó quay lại giấc ngủ.

- Thức giấc quá sớm và khó quay lại giấc ngủ.

Các rối loạn giấc ngủ này gây nên căng thẳng hoặc giảm sút các hoạt động xã hội, việc làm, học tập, hoạt động hoặc trong các lĩnh vực khác…Chúng thường xuất hiện vài ba đêm  trong tuần và kéo dài và mặc dù đảm bảo các điều kiện ngủ tốt nhưng vẫn mất ngủ.

Nguyên nhân thường gặp của mất ngủ

Dấu hiệu mất ngủ thường gặp là khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ.

Mất ngủ thường có 2 nguyên nhân:

*  Mất ngủ thứ phát sau bệnh lý cơ thể:

Thường sau một số bệnh lý cơ thể mà dấu hiệu mất ngủ xảy ra và khác nhau như:

- Tất cả bệnh lý gây đau hoặc khó chịu; tổn thương hệ thần kinh trung ương, các bệnh lý liệt kê ở phần dưới gây nên việc khó đi vào giấc ngủ.

-  Hội chứng ngưng thở khi ngủ; giật cơ ban đêm và hội chứng chân không yên; yếu tố dinh dưỡng; các bệnh lý giấc ngủ (parasomnies); do sử dụng chất (bao gồm rượu); hội chứng cai (bao gồm rượu); tương tác giữa nhiều chất khác nhau; bệnh lý nội tiết hoặc chuyển hóa; bệnh lý viêm nhiễm, khối u; tất cả bệnh lý gây đau hoặc khó chịu; bệnh lý tổn thương thân não hoặc vùng hạ đồi; lão hóa… gây nên tình trạng khó duy trì giấc ngủ.

*  Mất ngủ thứ phát sau bệnh lý tâm thần hoặc thay đổi môi trường:

-  Khó vào giấc ngủ khi: lo âu; căng thẳng, căng cơ; thay đổi môi trường sống; rối loạn nhịp thức ngủ và không tuân thủ vệ sinh giấc ngủ.

-  Khó duy trì giấc ngủ khi: trầm cảm tiên phát; thay đổi môi trường sống; rối loạn nhịp thức ngủ; rối loạn stress sau sang chấn và tâm thần phân liệt.

Ngoài ra, mất ngủ còn do một số nguyên nhân khác như:

-   Người ta cũng nhận thấy có một số cơ địa dễ nhạy cảm với mất ngủ hoặc các biến cố gây stress. Các cơ địa nhạy cảm như nhân cách lo âu, tư duy lo âu, phòng vệ quá mức, ức chế tâm lý làm gia tăng nguy cơ lo âu.

-  Yếu tố môi trường như quá ồn, quá sáng, nhiệt độ không thích hợp (quá lạnh hoặc nóng bức), sống độ cao thiếu oxy…

-  Yếu tố gia đình cũng đáng lưu tâm, người ta nhận thấy trong gia đình có người mất ngủ có tỷ lệ mất ngủ cao hơn so với dân số chung, đặc biệt là các thân nhân trực hệ. Yếu tố gia đình bao hàm vừa cả nhân tố sinh học và tâm lý.

-  Vệ sinh giấc ngủ: dùng các chất kích thích, không tạo thói quen ngủ, lạm dụng giường ngủ để nghỉ ngơi ngoài giấc ngủ…

Hậu quả của tình trạng mất ngủ kéo dài

Rối loạn và suy giảm các hoạt động xã hội, việc làm, học tập… Trong ngày làm việc thường kém hiệu quả, khó tập trung, bực dọc, dễ gây tai nạn trong công việc và di chuyển. Về lâu dài các nguy cơ sức khỏe như trầm cảm, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim… kèm thêm các nguy cơ giảm chất lượng cuộc sống và ảnh hưởng kinh tế gia đình.

Ảnh: benhhoc.vn
 

Hướng điều trị mất ngủ

Tìm kiếm và xử trí các nguyên nhân thường gặp của mất ngủ, trong đó phổ biến là các bệnh lý tâm thần như trầm cảm, lo âu, rối loạn thích ứng.

Thuốc: các loại thuốc chống lo âu nhóm Benzodiapine (nhóm Z) hoặc các nhóm thuốc chống trầm cảm có hoạt tính êm dịu được thầy thuốc chỉ định sử dụng. Các điều cần lưu ý trong sử dụng thuốc:

- Sử dụng thuốc theo nguyên nhân mất ngủ.

- Sử dụng theo chỉ định của thầy thuốc chuyên khoa.

- Sử dụng thuốc có thời hạn tùy theo bệnh lý.

- Nguy cơ tự sử dụng thuốc: lạm dụng/nghiện thuốc, các tác dụng phụ ảnh hưởng sức khỏe, bệnh lý chuyển biến mạn tính.

Giáo dục giấc ngủ:

- Các giai đoạn của giấc ngủ, các nhịp thức ngủ.

- Sự thay đổi của giấc ngủ theo tuổi tác, môi trường.

- Các yếu tố tác động xấu dến giấc ngủ.

- Hậu quả mất ngủ.

- Khái niệm về các loại mất ngủ, lượng định mức độ mất ngủ.

Các nguyên tắc vệ sinh cho giấc ngủ tốt như:

- Phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, hạn chế ánh sáng.

- Tập thể dục đều đặn, thường xuyên.

- Chế độ dinh dưỡng phù hợp, thăng bằng. Tránh các chất kích thích, lựa chọn các thực phẩm tạo thuận lợi cho giấc ngủ.

- Hạn chế ngủ ngày, sử dụng võng.

- Không sử dụng giường đề nằm xem truyền hình, đọc sách hoặc các hoạt động khác…

Kiểm soát kích thích tự thân:

- Kiểm soát giấc ngủ tự thân nhằm tăng tối đa hiệu năng ngủ.

- Mục tiêu là giảm thiểu các cảm nhận gây lo âu liên quan tới giấc ngủ.

- Đối với những người “ngủ tốt” giai đoạn tiền ngủ và các kích thích môi trường xung quanh luôn tạo tiền đề thuận lợi cho giấc ngủ.

- Đối với những người có vấn đề về giấc ngủ, các thời khắc trước giấc ngủ và những đặc trưng của môi trường thường gây cho họ sự ức chế, siêu nhạy cảm, căng thẳng, ám ảnh (sợ giường, sợ ban đêm…) từ đó dẫn tới hiện tượng điều kiện hóa càng làm nặng thêm tình trạng mất ngủ.

- Loại trừ các hoạt động gây hiệu ứng thức tỉnh: không sinh hoạt thường ngày trong khu vực giường ngủ, không ngủ trong khu vực sinh hoạt, không ngủ ngày.

- Không lên giường quá sớm khi nhịp ngủ chưa tới, dễ gây lo âu.

- Nếu không ngủ được sau 30 phút không nên nấn ná trên giường.

Tâm lý trị liệu như liệu pháp nhận thức hành vi./.

Các tin mới hơn
Các tin cũ hơn
Các tin đã đưa ngày
Tư vấn & Hỏi đáp
Cho em hỏi là trong 5 năm vừa qua em có đi chụp hình X-quang rất nhiều lần, cụ thể là 26 lần: 3 lần
Theo quy định, 1 người không được vượt quá 20 mSv mỗi năm. Bạn chụp Xquang...
Em mới xét nghiệm có bị HIV, cho em hỏi là: - Sau này em phải uống thuốc ARV vĩnh viễn, tức là
Em mới xét nghiệm HIV khẳng định dương tính cần phải điều trị thuốc ARV ngay...
Các biểu hiện cảnh báo bệnh tim mạch cần cấp cứu là gì? Cách xử trí?
Đau thắt ngực: bệnh nhân đau ngực dữ dội, cảm giác bị bóp nghẹt trong lồng...
Tôi mới chụp CT mạch vành về. Lúc tiêm thuốc cản quang, tôi thấy có 1 luồng nóng ran
Thuốc cản quang có khả năng gây ra phản ứng thuốc với 3 cấp độ: Cấp...